HIIT é a abreviação de HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade
São exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.
Você pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício: calistenia (exercícios que usam o próprio peso do corpo), corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões etc.
Esse tipo de treinamento vem ganhando mais espaço no Brasil e no mundo por conta de sua versatilidade e eficiência, e está deixando os exercícios aeróbicos tradicionais para trás.
Os treinos HIITs são puxados e duros, mas bem curtos e bastante variados. Os resultados dos treinos de alta intensidade promovem emagrecimento, a perda de barriga e a gordura localizada.
Treino HIIT: Quais os benefícios?
Um dos benefícios é que mesmo após o termino da sua sessão, você ainda continua queimando calorias. O conceito é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso.
Os benefícios do TREINO HIIT são:
- Aumenta o seu metabolismo: Com o HIIT a sua taxa metabólica será acelerada, aumentando a queima de gordura e preservação dos músculos, e estimula a produção do hormônio do crescimento em até 450% durante as 24 horas após terminar o seu treino. Você ainda vai estar queimando gordura mesmo depois término do treino.
- Rápido e Eficiente: Ao invés de ficar horas e horas em baixa intensidade, queimando a sua paciência e poucas calorias, você alterna intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo.
- Sem equipamento necessário: HIIT geralmente usam apenas o seu peso corporal, uma vez que o foco está na sua freqüência cardíaca e mantê-la.
- Perda de peso, sem afetar a massa muscular: Qualquer pessoa que já passou por uma dieta para perda de peso ou queima de gordura, sabe, que é difícil manter a massa muscular durante esse processo. Com o HIIT, você só perderá os depósitos de gordura sem alterar a sua massa muscular magra.
Treino HIIT: Funciona?
HIIT funciona mesmo, e é por isso que os treinos intervalados de alta intensidade ganharam popularidade nos últimos tempos.
Há cada vez mais pesquisas científicas sendo publicadas comprovando os resultados e a eficácia dos treinos HIITs, para quem deseja perder peso e queimar gordura. Ele melhora a queima de gordura com mais eficiência, acelera o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias durante o dia inteiro.
8 Motivos para Praticar HIIT
1 – Mais Eficiência, Treinos Mais Curtos
Resultados com apenas 15 minutos de treino por dia, três ou quatro vezes por semana. Há alguns Treinos de HIITs, capazes de produzir excelentes resultados em iniciantes com apenas 10 minutos de treino, três vezes por semana.
Os treinos são puxados de verdade e você precisa estar disposto a suar. Mas os resultados aparecem muito mais rápido que outros exercícios físicos.
2 – Queima Mais Gordura
Você vai queimar mais gordura com o HIIT, mesmo malhando menos. Os treinos intensos fazem seu corpo continuar queimando calorias e gordura durante o dia, mesmo depois do treino ter acabado. Você chega a queimar gordura por até 48 horas depois de realizado o treino.
3 – Melhora a Saúde e a Capacidade Cardiovascular
A maioria das pessoas não está acostumada a praticar treinos aeróbicos com tanta intensidade, a ponto de entrar na zona anaeróbica (aquele momento em que você está sem fôlego que não consegue respirar direito, e seu coração bate com tanta força que parece estar a ponto de explodir). Os treinos HIITs vão levá-lo até lá, e isso é muito bom.
Diversas pesquisas descobriram que o HIIT aumenta o fôlego para exercícios aeróbicos de longa duração, embora os treinos sejam curtos.
4 – Não Exige Equipamentos
Você não precisa de nenhum equipamento especial, nem fazer nada que já não esteja acostumado. Correr, nadar, pular corda, bater saco de pancada, saltar na caixa pliométrica, pedalar na ergométrica, fazer exercícios com o peso do corpo… Tudo isso pode ser feito conforme um protocolo HIIT. Não vai precisar gastar dinheiro, nem comprar nada novo para fazer seus treinos intervalados de alta intensidade.
5 – Perca Peso, Não Músculos
Todo mundo que faz regime ou dieta de emagrecimento sabe que é quase impossível perder peso sem perder massa muscular. Além disso, os exercícios aeróbicos tradicionais costumam estimular a queima da massa magra, junto com a gordura.
O que os pesquisadores descobriram, que um treinamento HIIT, combinado com treino de resistência, é capaz de preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso venha exclusivamente da queima de gordura.
6 – Aumenta o Metabolismo
Além de queimar mais gordura e preservar a massa muscular, os treinos intensos chegam a aumentar a produção do HGH (o hormônio do crescimento) em até 450%. O HGH não é só responsável por aumentar a queima calórica, mas também retarda o envelhecimento.
7 – Pode ser Feito em Qualquer Lugar
Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser realizados em qualquer lugar (em casa, no parque, na praia, onde quiser) e a qualquer hora, graças ao seu formato básico (intensidade máxima, seguida por descanso) e sua curta duração.
Por ser praticado em qualquer hora ou lugar, facilita aquelas pessoas que não tem tempo para irem a academia ou não gostam de malhar por horas para atingirem o resultado esperado. Sempre é possível encontrar alguns minutos para malhar e garantir que você continue no caminho certo para o ter corpo que deseja.
8 – Desafiador
Os treinos HIITs são exigentes e desafiadores. Você precisa se concentrar e não poderá ler uma revista ou ver televisão, por exemplo, enquanto está malhando.
Você vai cansar, ficar sem fôlego e completamente esgotado, mas o esforço logo passa e o resultado aparecerá rapidamente. E, esse tipo de treino nunca é chato.
Treino HIIT: Como Fazer?
Não existe um formato obrigatório ou exercícios selecionados para um treinamento intervalado em alta intensidade. O que é obrigatório é intensidade máxima seguida de descanso.
Os métodos de HIITs mais comuns da atualidade são:
1) Protocolo Tabata
O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso hoje. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos, o Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso.
2) Protocolo Gibala
O método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso.
Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano. Ela envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso.
3) Protocolo Timmons
O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons consiste de três séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados três vezes por semana. Isso dá um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados.
Programa de Exercícios HIIT
Como começar a treinar com exercícios HIIT?
Se você está acostumado a correr ou pedalar na ergométrica, por exemplo, o jeito mais fácil é seguir o protocolo Tabata, Gibala ou Timmons. Teste os três e veja qual é seu preferido.
Sugerimos começar com o Tabata. Faça 4 séries de 20 segundos de pedalada ou corrida em esforço máximo, seguido por 10 segundos de descanso (neste caso ou caminhada ou pedalada em ritmo leve).
Você vai ficar surpreso com a facilidade com que vai ficar totalmente esgotado em apenas quatro minutos.
Mas atenção: os exercícios precisam ser feitos em intensidade máxima, esforço total.
Não adianta fazer um esforço mais ou menos e achar que está fazendo HIIT, ok? Para ver resultados, é preciso levar a sério a parte da intensidade, não só a do descanso.
Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:
– Na Fase 1, comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.
– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.
– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.
– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima, faça no seu tempo e limite. vá aumentando e melhorando gradualmente.
Veja como deve ser cada uma das fases:
Fase 1 (1:4): Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2 (1:2): Semanas 3 e 4
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;
Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;
Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.
Segue alguns tipos exercícios para serem realizados:
Agora é só dar o ponta pé inicial e começar a treinar!!
Ajuste sua rotina e veja qual o melhor horário e lugar, comece seu treino, em casa, na varanda, no quarto, ou mesmo na área de lazer do seu condomínio… você escolhe!
VALE LEMBRAR ANTES DE FAZER QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA, CONSULTAR SEU MÉDICO PARA EXAMES PRELIMINARES.
